Cara Mudah Cukupi Kebutuhan Kalsium Tubuh - Kompas.com - Lifestyle Kompas.com

KOMPAS.com - Kalsium merupakan mineral paling penting bagi tulang dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Kalsium dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru, menjaga kekuatan tulang dan gigi, menjaga kontraksi otot, mempersempit dan memperlebar pembuluh darah, melepaskan hormon, hingga membantu pembekuan darah.

Selain kesehatan tulang, kalsium juga dibutuhkan untuk menjaga fungsi jantung, otot dan syaraf.

Hampir semua kalsium disimpan di dalam tulang kita. Hanya sekitar 1 persen saja yang disimpan di dalam darah.

Jumlah kalsium yang mencukupi bisa membantu mencegah osteoporosis, mencegah dan mengontrol tekanan darah, mengurangi gejala PMS, hingga membatasi serangan kanker payudara pada wanita di masa pre-menopausal.

Sementara kekurangan kalsium bisa mengganggu pertumbuhan tulang yang sehat, menimbulkan gejala detak jantung tidak teratur, kram otot, kejang, hingga kesemutan pada kaki atau tangan.

Baca juga: Penting, Berikan Berbagai Asupan Kaya Kalsium untuk Si Kecil

Dalam sehari, usia dewasa (19-50 tahun) dan orang tua (51-70 tahun) membutuhkan sekitar 1.000 mg. Sementara usia 71 tahun ke atas membutuhkan asupan kalsium lebih besar, yaitu sekitar 1.200 mg.

Adapun wanita hamil dan menyusui membutuhkan asupan kalsium 1.000 mg dan wanita muda hamil 1.300 mg.

Lalu, bagaimana memastikan kita mendapatkan asupan kalsium yang mencukupi?

Berikut sumber makanan dengan kandungan kalsium tinggi:

1. Biji-bijian: sesame, biji chia, seledri, dan lainnya.

2. Sayuran berdaun hijau: kale, bayam, dan lainnya.

3. Makanan fortifikasi: roti, tortilla, cracker, dan lainnya.

4. Minuman fortifikasi: susu kedelai, susu almond, jus jeruk, dan lainnya.

5. Produk susu: keju, susu, yoghurt, whey protein, dan lainnya.

6. Ikan: salmon, sarden, dan lainnya.

7. Kacang-kacangan: kenari, kemiri, dan lainnya.

8. Produk kedelai: edamame, tofu, dan lainnya.

Baca juga: Suplemen Kalsium Tak Efektif Cegah Tulang Keropos

Di samping itu, kita juga bisa memastikan asupan kalsium dari sumber makanan terserap maksimal, lewat beberapa cara berikut:

- Memasak makanan dengan jumlah air sedikit untuk meminimalisasi waktu pemasakan, sehingga kandungan kalsium dalam makanan tetap terjaga.

- Memasak bahan makanan dengan cara ditumis atau dengan sedikit minyak.

- Hati-hati dengan makanan lain yang dimakan bersama makanan kaya kalsium karena serat tertentu, seperti dedak gandum dan makanan dengan asam oksalat dapat mengikat dengan kalsium dan mencegahnya penyerapannya.

- Pelaky vegan harus memastikan mengkonsumsi makanan sumber kedelai dan produk fortifikasi untuk memastikan mengkonsumsi kalsium dalam jumlah yang cukup.

- Selain bahan makanan langsung, kita juga bisa memenuhi kebutuhan kalsium lewat suplemen. Untuk penyerapan yang lebih maksimal, usahakan tidak mengkonsumsi 500 mg kalsium dalam satu kali konsumsi.

Baca juga: Makanan Bukan Susu yang Mengandung Kalsium

Let's block ads! (Why?)

Kesehatan - Terkini - Google Berita
October 23, 2019 at 12:26PM
https://ift.tt/2P7Rosq

Cara Mudah Cukupi Kebutuhan Kalsium Tubuh - Kompas.com - Lifestyle Kompas.com
Kesehatan - Terkini - Google Berita
https://ift.tt/2zZ7Xy3

Bagikan Berita Ini